在高速发展的现代社会，长时间伏案工作是“打工人”的常态，随之而来的是各种不适，如脖子痛、肩痛、头晕、头痛、失眠等。
网络上也随之出现了专家“支招”，然而是否每一种都适合你呢？现在就由广东省中医院推拿科的主治医师李振宝跟大家说道说道。
高枕真的无忧吗？
人在一天中约有1/3的时间在床上度过，可以说，枕头是我们最亲密的伙伴。俗话说“高枕无忧”，但事实却并非如此。
不管是平躺还是侧卧，当枕头过高时，相当于整个睡眠期间颈椎都被迫处于低头位或者头向左（右）侧的状态，这就等于在白天工作之外又给脖子增添了一重负担，颈部肌肉得不到很好的放松休息，这就会加速颈椎病的发生。
如何选择枕头？
首先，枕头的材质无统一的标准，一般建议选取弹性和透气性较好且不易变形的材质为宜。
其次，枕头的高度取决于肩部的宽度、厚度以及体态。总体的原则是：仰头时枕头承托于颈后部，使得下颌能够微微上翘，颈椎处于中立位；侧卧时枕头承托于颈侧至颞部，让颈椎与整体脊柱处于同一水平位置，并且颈部微微后仰，使得颈部处理中立位，切勿将颈部埋于胸口。
最后，枕头是用来承托颈项部的，所以睡眠时枕头应放置于颈项部，避免颈部的悬空感，而不是单纯的枕于头部。
需要注意的是，当我们出现颈部不适、上肢麻痹、头晕等不适时，需要及时就医并让医生“私人订制”枕头的高度及睡眠姿态。
长期佩戴颈托真的可以预防颈椎病吗？
很多人都听医生讲过“少低头”，于是有人脑洞大开：要不佩戴颈托吧。
佩戴颈托真的可以预防颈椎病吗？诚然，颈托对颈椎有一定的固定和保护作用。如体位性眩晕的患者佩戴颈托可以起到限制颈部过度活动的作用；上肢麻痹的患者佩戴颈托可以起到减轻颈椎椎间隙压力的作用。
如果佩戴颈托仅仅用于防止低头，这种做法是不可取的。长期佩戴颈托可造成颈部肌肉的萎缩，让人对颈托产生依赖性，反而对颈椎不利。
如何少低头？
长期低头会让颈椎的生理曲度消失，甚至反弓，从而诱发一系列的病症。
改变，从我们的日常生活开始。
* 刷牙时对着镜子里的你来个微笑；
* 吃饭时将碗端起来，而不是“埋头苦干”；
* 走路时学会“眼观六路耳听八方”；
* 乘坐交通工具时多留意身边的人和物，而不是只专注于手机；
* 电脑工作、学习时可以将显示器抬高，并定时起来活动。
需要注意的是，并不是每个人都需要“少低头，多抬头”。对于颈椎椎管狭窄的患者，抬头运动（如打羽毛球、蛙泳等）时反而会造成更严重的椎管狭窄，加重病情。所以一旦出现颈椎病时，要及时就医，不要盲目做抬头运动。
颈椎生理曲度变直、反弓可以通过正骨手法掰回去吗？
人体脊柱是有一定的生理曲度，颈椎的曲度一般是在出生三个月后学会抬头时形成的，颈椎前凸、微微后仰，并通过爬行动作完善、巩固。
然而，我们在日常的工作、学习中长期处于低头状态，生理曲度逐渐消失、变直，甚至反弓，从而引起一系列的症状。正骨手法只能调整小关节的紊乱，从而改善不适感，并不能改变整个脊柱的形态。
如何恢复颈椎的生理曲度？
定时抬头和加强颈后肌群的锻炼是恢复生理曲度的关键。我们在临床工作中发现，患者伏案工作、学习时保持平视，并定时（约1小时）起身活动，在3个月后可以改变颈椎形态。
同时加强颈后肌群肌力可以有效防止颈部前探，具体操作如下：双手十指相扣，置于脑后，头部向后用力，双手相对用力对抗，并保持5~10s后逐渐放松对抗力，休息5~10s再次进行对抗训练，每次锻炼一分钟左右，每天可不定期锻炼。
摇头晃脑时发出“噼里啪啦”的响声，可以缓解颈部疲劳吗？
很多人习惯久坐后做摇头晃脑的动作，颈椎就会出现一顿“噼里啪啦”的响声，自我感觉颈部会轻松一点，这样真的可以缓解疲劳吗？
久坐后我们颈背部肌肉出现疲劳状态，颈部活动时，周围的肌肉可以起到活动的作用，自我感觉比较舒缓，但是“摇头晃脑”的动作也在加大颈椎小关节的磨损，加速骨质的增生。所以长期来讲，我们不推荐大家“摇头晃脑”。
如何缓解办公室疲劳？
第一个动作：耸肩
双侧肩部缓慢耸高，达到最高点维持3~5s后缓慢向后耸肩，这时双侧肩胛骨逐渐向中间靠拢，并产生酸痛感。连续做3~5个循环。
第二个动作：扩胸
双侧上肢屈肘侧平举，在扩胸动作时伸直肘关节，并在双侧肩胛骨靠紧产生酸痛感时维持5~10s后缓慢放下。连续做3~5次。
第三个动作：伸懒腰
坐位或者站立，十指相扣，吸气时掌心向上缓慢上举，眼随手动，双手过胸口时掌心向外、向上转动，至头顶上方时屏气，颈项部向后伸，颈背部肌肉绷紧酸痛感，呼气时上肢缓慢下放。连续3~5次。
这三个简单但容易忽视的动作，可以有效缓解斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、菱形肌等颈背部肌肉的紧张，从而预防颈椎病的发生。
朋友们，以上方法也是“仅供参考”。一旦出现颈椎病，不要盲目地锻炼，建议马上就医，医生会根据实际情况给予个性化的建议，以免加重病情。
作者：广东省中医院推拿科 李振宝主治医师
编辑：张思思
责编：梁晓珊
审核：王志伟
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